Laidutajan ruokaohje osa 1

Tämä sopii vaikka töihin lounaaksi!

Tuliset katkaravut avokadon ja kukkakaalin kera

Aineet:

200g Katkarapuja

½  avokado

300g kukkakaalia

½-1 tl inkivääriä

½ - 1 tl Chiliä

1-2 kpl valkosipulikynsi

Ohje:

Kuullota katkarapuja paistinpannulla yhdessä mausteiden kanssa. Silppua kukkakaali ”riisiksi” sauvasekoittimella. Kokoa annos kukkakaalista, katkaravusta ja avokadosta.

Tämän ruokajuomana sopii vesi.

Huomio! Kokeile vaikka ilman rasvaa ;)

Lähde: Kuntoplus.fi

Iltapalaksi:

(Valitse yksi tai kaksi)

- Omenaa (joka saattaa pitää myös rasvat loitolla ja on loistava välipalana)

- Vihreä tee (Virkistää ja puhdistaa kehoa ja mieltä)

- Banaania (jossa on kaliumia ja B6-vitamiinia, joka edistää aivojen serotoniinintuotantoa)

- Rasvaton maitorahka (jossa on runsaasti proteiinia ja saa pistää marjoja tai vaikka kanelia tai kaakaojauhetta jne...)

Miten saat aineenvaihdunnan vilkaaksi syömällä ja liikkumalla?

Toisella on nopea aineenvaihdunta ja hento vartalo, toista vaivaa hidas energiankulutus ja pyöreä muodot. Eroista huolimatta jokainen voi sopivilla ruokailutottumuksilla ja liikkuvalla elämäntyylillä vaikuttaa vartalotyyppiinsä.

Elimistön aineenvaihdunnan tehokkuus vaihtelee kellon, liikunnan määrän ja iän mukaan. Noin kello 22 sympaattinen hermosto rauhoittuu ja parasympaattinen herää eloon. Parasympaattinen hermosto hidastaa aineenvaihduntaa ja käynnistää korjaamistoimintoja kehossa. Samasta määrästä ruokaa varastoituu tämän takia suurempi osa rasvakudokseen iltakymmenen jälkeen kuin keskellä päivää.

Aerobinen liikunta nopeuttaa perusaineenvaihduntaa tunneiksi eteenpäin. Poltat siis tehokkaan liikuntatuokion jälkeen enemmän kaloreita nukkuessakin.

 Ikä hidastaa aineenvaihduntaa jonkin verran, mutta enemmän aineenvaihdunta hidastuu liikunnan vähenemisestä iän myötä kuin itse vanhenemisesta.

Syntynyt Lihavaksi?

Kaikilla ei ole yhtä paljon rasvasoluja syntyessään. Jos rasvasoluja on paljon, on vaikeampi pysyä hoikkana. Rasvasolujen määrä kasvaa, jos lihoo jo lapsena. Aikuisiässä kertynyt ylipaino vain suurentaa rasvasoluja. Tutkijat ovat löytäneet lihavuusgeenin. Se aiheuttama hormonieritys johtaa siihen, että aivot eivät tiedosta, milloin vatsalaukku on täysi. Geeni saattaa olla yksi syy siihen, että 95 prosenttia laihduttajista lihoo uudestaan. Hidas aineenvaihdunta on lihavuuden syy alle prosentilla ylipainoisia ihmisistä.  Kaikesta huolimatta on aivan mahdollista pysyä normaalipainoisena. Elintavat ratkaisevat.

Laihduttaminen lihottaa!?

Jatkuva laihduttaminen vähäkalorisella ruokavaliolla hidastaa perusaineenvaihduntaa. Lihaskudos kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, levossakin. Ainoat tavat vauhdittaa perusaineenvaihduntaa ja laihduttaa  pysyvästi ovat liikunnan lisääminen ja  kiinteän lihasmassan kasvattaminen painoharjoittelulla.

Lihavat elintavat

Jos viettää vapaa-aikansa löhöämällä, on turha syyttää geenejä. Televisiota katsellessa tajunnantila laskee tuntuvasti ja  se hidastaa aineenvaihduntaa. Lihaviin elintapoihin kuuluu myös runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio. Rasva varastoituu kehossakin helpoiten rasvana. Maku mieltymykset syntyvät varhaisessa vaiheessa. Jos lapsi tottuu pehmeään ruokaan, hän ei ehkä pidä näkkileivästä aikuisenakaan. Samalla tavalla vihannespitoinen, rasvaton ruokavalio ei välttämättä tyydytä aikuista, joka on kasvanut makkaralla.

Älä kasvata lasta pullukaksi

Lasta ei kannata pakottaa syömään lautasta tyhjäksi. Se häiritsee syömisen normaalia säätöä. Lapsi oppii syömään tyydyttääkseen jotakin muuta kuin nälkään. Toinen kompastuskivi on herkkujen käyttäminen lohdutuskeinona. Jos ihminen oppii jo pienenä syömään suruunsa, hän jatkaa sitä  aikuisenakin.

P.S.  Koskaan ei ole myöhäistä keventää! ;)

Nyt alkaa kuntotreeni

Onko jouluateriat syöty ja jopa on kilot lisääntynyt huimasti? Eipä mitään hätää, kyllä saat varmasti kilot putoamaan äkkiä mutta siihen vaatii enemmän aikaa ja kärsivällisyyttä! Jos katsot itseäsi peiliin ja ajattelet koko ajan mistä voisit laihduttaa? Ette ole ainoa jotka katsovat peiliin ja häpeää omaa vartaloaan!

Jokainen meistä haluaa laihduttaa ja pistää muistiin kaikki ongelmakohdat jotka voisi päästä eroon läskeistä:

- Sääret

- Vatsa

- Reidet

- Käsivarret

- Pohjeet

jne..

Minun treenipäiväkirja ohjelmani kuuluu:

Herään kerran viikossa klo 4.00  maanantai, keskiviikko ja perjantaisin, koska on kuntosali päiviä aina  klo 

7 aikoina aukeaa.

Reppuun pakkailen mukaan: sisäkengät, toppi, t-paita, verkkahousut, iPod nano ja juomapullo

Aamiainen: Kaurapuuroa, Cocovi  raakakaakao juoma (tee, kahvi tai appelsiinimehu) ja 2 palaa ruisleipää kalkkunan leikkeen kera.

Salilla: Reipas lämmittely 5-10 min, etureisiojennus 20kg 10x ( 20kg 20x), takareidenojennus 25kg 10x (25kg 20x), jalkaprässi 60kg 10x (70kg 20x), alataljanveto 15kg 20x ( 10kg 20x), olatalja 10kg 15x ( 20kg 10x), rintalihaslaiteessa 10 kg 30x ( 15kg 10x), kulmasoutu 3kg 12x, pystysoutu 5kg 10x ( 8kg 10x), hauiskääntö 5kg 10x (10kg 10x), jalkakyykky 5kg 20x (10kg 10x), Sivukyyky 30x ( 40x jos innostuu tehdä enemmän), vatsalihas 20 x (jumppapallo tai vatsalihas penkin kanssa), etupunnerrus 10-20 x  ja selkälihas 10-15 x.

Huomio! Muista tehdä taukoja ja välissä juodakin niin jaksaa treenailla ahkerammin ja saa tehdä uudestaankin jos ensimmäisenä teet kevyesti ja saa lisätä painoja.

2 tunnin salilta kotiin: Proteiinipatukka tai heraproteiinia tai proteiinipirtelö, maitorahka tai  banaani tai 2 ruispalaa kalkkunan leikkeen kera.

Ruoka: KuntoPlus ja Valion hyvinvointi tai isän ja minun tekemä ruoka.
Iltapala: Cashewpähkinöitä on hyvä syödä iltapalaksi, jonka Jutta Gustafsberg suosittelee!

Tee oma joka viikkoineen treeniohjelma ja jopa muistiinpanoja vihkoon tai koneelle!

Se on tärkeää merkailla muistiin kaikki, mitä olet tehnyt ja huomaa kuinka paljon olet pudottanut! Netistä voi saada hyviä treeniohjelmia ja jonka voit tehdä niiden avulla ;)